Сергей Белявский
Заказать обратный звонок
*Поле обязательно для заполнения
Нажимая "Позвоните мне" вы принимаете условия Политики конфиденциальности и Пользовательского соглашения

Как избавиться от плохих привычек? Научный подход против мифов.

В предыдущих статьях мы говорили о планах и маленьких победах, которые ведут к достижению глобальных целей.
Но что делать, если достижению новых результатов мешают старые привычки? Или вы хотите сформировать новый образ поведения, но не знаете как это сделать? Как улучшить жизнь через изменение себя?
Сегодня мы поговорим о том, как отказаться от вредных привычек и приобрести новые.
21 день
Существует убеждение о том, что для создания новой привычки достаточно 21 дня. Последние десятки лет какую статью о саморазвитии не открой, какого тренера не послушай – все говорят об одном и том же: "делайте что-то 21 день подряд и вы сформируете новую привычку". И люди честно пытаются следовать этому совету и очень расстраиваются, когда на 22 день почему-то возвращаются к прежнему образу жизни.

На самом деле, это – миф. Привлекательный и не лишенный доли правды, но миф. Его истоки кроются в 60-х годах прошлого века. Еще в то время пластический хирург Максвелл Молц сделал наблюдение, что люди привыкают к новым чертам своего лица не раньше, чем через 21 день. И это наблюдение он описал в книге «Психо-кибернетика», на которую ссылаются уже почти 60 лет.

Только вот ссылаются по принципу испорченного телефона. Как-то незаметно из его определения пропало «не менее» и оно превратилось в слоган «новая привычка за 3 недели». Т.е., там, где Молц говорил о минимуме необходимого времени, его последователи уже обещали, что к концу волшебного срока, вы сможете бросить курить или приучиться делать зарядку.

И повторяли настолько часто, что это стало аксиомой. Но проблема в том, что это не работает в 99% случаев. Многие считают, что, если делать что-то 21 день, то на 22-й ты будешь делать это на автомате, но этого не происходит.

Кстати, работает ли у вас принцип 21 дня?
Научный подход
Так сколько времени нужно, чтобы создать новую привычку? Обратимся к науке. В Университете Лондона в 2009 году было проведено исследование процесса возникновения привычек. Ссылку на эту работу вы можете найти в описании. В результате исследования было выяснено, что для создания новой привычки требуется от 18 до 254 дней. А в среднем по выборке - 66 дней! Звучит уже не так оптимистично, как 21 день?

Вам действительно придется работать над этим больше двух месяцев. Но вам ведь нужна не красивая сказка, а работающий метод? Есть и хорошая новость – можно облегчить себе путь с помощью простой техники.

Итак, если вы твердо решили изменить себя к лучшему и избавиться от старой вредной привычки или приобрести новую полезную, читайте внимательно: вот что вам необходимо сделать.
Запишите привычку
Запишите на листке ту привычку, с которой вы хотите расстаться или приобрести. Но сформулируйте это, как утверждение о вашей жизни и оставьте место для счетчика дней. Например, «я бегаю утром уже ___ дней» или «я ужинаю овощами уже __ дней».

Важно написать формулировку в позитивном ключе. Однажды записанное, такое утверждение будет работать и на подсознательном уровне. А так как иногда подсознание «проглатывает» частицу «не», вы можете добиться обратного результата. Поэтому вместо «я не ем после 6» лучше написать «я ем только до 6 вечера».
Обновляйте счетчик дней
Далее, каждый день, если вы сделали то, что написали на листке, вы обновляете счетчик. Используйте карандаш - просто стирайте предыдущую запись и пишите новое значение.

Вы продержались один день – на счетчике появляется единица. Второй день подряд – ставите два и т.д. Повесьте листок как напоминание на видное место – на холодильник, например. Так вы сможете каждый день следить за своим прогрессом и это будет вдохновлять вас на то, чтобы продержаться еще один день.
Обнуляйте счетчик
Если вы однажды не сумели сделать то, что составляет для вас новую привычку – вы обнуляете счетчик. И начинаете на следующий день заново с дня 1. Замечено, что чем большее число будет у вас на счетчике дней, тем больше вы захотите сохранить и увеличить этот счет.

Кстати, это особенно хорошо работает при избавлении от дурных привычек. Если вы, например, бросаете курить, то взяв на вечеринке сигарету, предложенную другом – вы обязательно подумаете: а стоит ли эта сигарета тех усилий, что я затратил уже на протяжении стольких дней? Буду ли я из-за мимолетного и сомнительного удовольствия обнулять свой счетчик?
Установите рекорд
Когда вы забыли сделать что-то в первый раз или сорвались, поддавшись соблазну – вместе с обнулением счетчика дней добавьте еще одну строку – «рекорд составляет ___ дней». И с новыми силами принимайтесь за работу.

Смотря на запись своего рекорда, вы будете точно знать, что вы смогли продержаться как минимум столько-то дней подряд. И в следующий раз вам будет проще преодолеть этот рубеж и идти дальше и дальше.
Отмечайте успехи
Отмечайте важные вехи. Отметьте первую неделю своих достижений, первый месяц, первые три месяца, первые год. Подрисовывайте себе на листке медаль за каждый значимый рубеж, что вы пройдете.

Чем больше сил вы потратите на отмечание своей победы, тем меньше вам захочется с ними расставаться. Тем ценнее для вас они будут.

Лайфхак
Существует отдельный метод, который упрощает создание новых привычек - метод «присоединения». У вас наверняка уже есть привычка или действие, которые вы исполняете каждый день в то же время, что должна занять и новая привычка. Например, выпить утром чашку кофе, сходить на обед с коллегой, погулять с собакой. Вам будет гораздо проще приобрести новую привычку, если вы обусловите ее исполнением уже существующей.

Скажите себе, например, я пойду гулять с собакой после пробежки или я прочитаю 20 страниц перед сном.

Превратив два действия в одно, вы как бы обманете свой мозг и сможете легче преодолеть сопротивление или нежелание что-то делать.
Сергей Белявский
Мастер коуч
Продолжайте двигаться
Вы прошли свою первую неделю или свой первый месяц построения новой привычки. И идете дальше. Когда счетчик перевалит за 66 дней – не бросайте все. Проведите самоанализ – действительно ли это стало уже привычкой, как вы хотели. При сомнениях – продлевайте срок еще на столько же.

Если же и через 132 дня повторений вы все еще не чувствуете в себе укоренения – не сдавайтесь. Значит Вам нужно немного больше времени. Помните, в исследовании некоторым людям понадобилось до 254 дней, чтобы сформировать новый образ поведения. Продолжайте до тех пор, пока не почувствуете уверенность в своих силах.

А если Вам понадобится помощь - обращайтесь, я всегда готов поддержать вас.
Новый характер
Итак, вы - молодец. Вы отработали 66 дней подряд, а может быть 254 дня или даже больше, и вы чувствуете, что изменения стали неотъемлемой частью вашей жизни. Поздравляю, Вы сделали еще несколько шагов к улучшению свой жизни.

В принципе, Вы можете перестать вести счетчик дней. Привычка уже стала частью вашего нового характера. И если вам потребуется сделать это снова – у вас уже есть опыт работы с техникой. Более того, вы уже стали более лучшей версией себя. Вы сможете использовать этот опыт, эту веру в себя, что у вас появилась для новых свершений.

Дерзайте, дорогие друзья!